減量中の油の使い方_四群点数法



油は太るイメージがありますが、実際にはどうでしょう?

たくさん食べたら太ります!

でも上手に食べたら腹持ちが良い、そして私たちが生きていくのに欠かせない

エネルギーを作ってくれるので実はダイエットの強い味方になってくれます。

良いところをうまく活用してダイエットに生かせれば最高です。

正しい知識を持って体に必要な油を、必要な量食べて油を味方にする生活をしましょう。


減量中の油の使い方_四群点数法


1:1日に必要な油(油脂類)の量(点数)
2:体に必要な油と、体の中で悪さをする油
3:食品に含まれる脂質について
4:料理での油の使い方


1:1日に必要な油(油脂類) の量 (点数)


食品に入っていない純粋な油脂として私たちが必要な油の量は1点です。

1日に1点の油は大さじ3/4 になります。

油は四群点数法のグループの第四群の炭水化物や砂糖と同じグループに入る食品です。

なぜこのグループに入るのでしょうか?


それは、炭水化物や砂糖などの糖質と同じように、エネルギーを作るという
大切な役割があるからです。

実はそれとは逆に油の中には糖がエネルギーを作る工程を邪魔する油もあります。

間違った油を体に入れてしまうとエネルギーを作る邪魔をすることで代謝が落ちます。

代謝が落ちるということは、ダイエットの効果が落ちてしまうということなのです。




それだけではありません。

体の中で起こることは全てエネルギーを使って行われます。
どのくらいのエネルギーを持っているかが

どのくらいの仕事をできるかになります。
車でいうガソリンのようなものが私たちのエネルギーにあたります。

ガソリンが切れたら車がそこで止まってしまうのと同じで

エネルギーが切れたら私たちの体もそこでストップしてしまいます。

仕事をたくさんしてもらうためにはたくさんの仕事をこなすための

たくさんのエネルギーを体に作ってもらうことが大切です。


体の調子が悪い状況というのは、体が普段できる仕事量が減ったことで起こります。

....だとすると、いかに効率よくエネルギーを使うか(= エネルギーを節約するのか)

いかにたくさんのエネルギーを作るか。

この2つが体にとってとても大切になるのです。

ダイエットの成功のために代謝量を増やしたい方も、

代謝量を増やして自分の体をもっと丈夫にしたい方も

..... 油選びを慎重にしてみてくださいね。




2:体に必要な油と体の中で悪さをする油


ガイドブックを見るとたくさんの油が載っています。

一見見た目もあまり変わらないし、カロリーも変わらないので

不思議な感じですが、実際には大きな違いがあります。



それぞれの油の大きな違いを見つける鍵になるのは

飽和脂肪酸であるか、不飽和脂肪酸であるかというところです。

この不飽和脂肪酸の中でも2つに分かれていて、

それは一価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸といいます。

最初に私がこの言葉を聞いたとき、それだけで拒否反応が出ました....

でも、この2つの言葉を覚えておくと皆さんにとって良いことが

たくさんありますのでぜひ頭の片隅にでも入れておいてくださいね。

この飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸(一価と多価の両方を含む)の違いは

簡単に言うと酸化しやすい油酸化しにくい油かということです。

飽和脂肪酸が多い油は酸化しにくい油で、不飽和脂肪酸が多い油は酸化しやすい油です。




上記の写真を見るとその写真の下にその油の組成( =どんなものでできているのか)が記載してあります。

1番左の写真の左端には小さく飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸と

書かれていますが、それぞれの油にはどのくらいの飽和度かということが数字で表されています。




これを見て油を使う参考にしていただければと思います。

見てみるとかなり明らかなのですが、ほとんどの植物油は多価不飽和脂肪酸です。

体に良いと言われて食べている方も多いような油も実は多価不飽和脂肪酸......

知らない間に体の中に溜まっている可能性もあります。




では、どの油なら体に必要なのかお分かりですか?

もう予想できますよね?



体に必要だと考えるのは、飽和脂肪酸を多く含む油になります。

上記の写真のそれぞれの油(油脂)に対する記載を見ると良くわかっていただけるのですが、

ココナツオイル (やし油と記載されています)はかなり飽和度の高い油です。

ほとんど不飽和脂肪酸を含みません。

発酵バターバターなども飽和度が高い油です。


今まで植物油を使っていらした方には馴染みがないかもしれないですが

これから良い油の使い方も徐々に説明していきますね。

とはいえ 飽和脂肪酸である油ならいくら食べてもいいのかというと

それはやはり適量があります。

あえてガイドブックで1点と示しているものは、油として目で見えるものの1日の量になります。

いくら良い油でも食べ過ぎれば、エネルギーを作っても余ってしまい、最後には脂肪として蓄積します。

決められた点数の油を使うことは割合簡単にできることなので

体重が気になっている方、血液検査で異常はないけれど疲れやすい、

体調がすぐれない方はぜひ実行してみてくださいね。




3:食品に含まれる脂質(油脂類) について


油として1日に摂取する量は1点でしたが普段何気なく食べている

食品の中にも油(脂質として) はかなり入っているので

ここを出来るだけ把握しておくことで栄養バランスの良い食べ方を実践しやすくなります。






カロリーが低そうなのに、「結構カロリー高い〜」と私がダイエットをしていて

感じた食品は、大豆でした。大豆から作られるお豆腐は1点だとこのくらいになります。

実は大豆は脂質が多く大豆油もできるほどの食品です。

大豆油は組成を見てみると.....多価不飽和脂肪酸....

このことを知った時にかなりショックでした。

....というのも、お豆は健康にいいという思いが

小さい頃からの思い込みで残っていたのは私自身だったからです。

確実にかなりの量食べていました。

このことは豆、豆製品のところでもっと詳しく書かせていただきますね。

同じ豆でもそれぞれの組成は違います。

1番大切なのは自分の体を良く知って、その上で必要な分だけ食べるということですね。





次はお肉。

サーロインステーキの脂質は6.7g

牛肉は動物なので飽和脂肪酸が多い油になります。

食べ過ぎにはならないように自分の食事の中で何点分食べるのか

他の二群のバランスを考えて、また脂質とタンパク質の割合を考えて

食べることで脂質トータルのバランスが取れます。





ベーコンやソーセージのような加工品

これらは脂質がかなり多いので要注意な食品です。

私はほとんど食べることがありませんが、家族のために購入することがあります。

その際にはオーガニックでグラスフェドのもの(牧草をえさとしているもの)を選びます。

また、調理の仕方を工夫すると油は抑えられます。

動物脂肪であるベーコンは飽和脂肪酸。もちろん毎日山ほど食べることはお勧めできませんが

ベーコンはカリカリにすると半分以上の油が落ちてしまいます。

またカリカリにしたベーコンの油を拭き取ってそのあとのフライパンで

ほうれん草と玉ねぎを炒めるなどするとベーコンの香り付けされた

美味しい炒め物ができます。

使い方、使う量..... よく考えてみると楽しく美味しく油と生活ができますよね。





ではお魚はどうでしょう?

お魚に含まれる油は実は多価不飽和脂肪酸です。

特に青魚の油 (オメガ3を多く含む)は体に良いと言われてきましたが

最近になって徐々に考えが改められてきています。

詳しいことはこちらではお話ししませんが、オメガ3と言われる油が実は

最終的に体のエネルギーを作ることを阻害するということでよくないことがわかっています。

お魚を急に食べるのを止めてくださいということは言いませんが

そんな事実があるということを知っておいていただけると良いと思います。

また新鮮なお魚を食べるのであればまだ良いのですが

魚油のサプリメント(DHA やEPA ) はわざわざ購入して飲むのはお勧めしません。




私が学生だった数十年前....私はお魚の油は良いと習っていました。

やはり長い年月が経つと色々な研究も進みます。

色々な結果も出てきます。

また環境も変わってきます。

そんな中で食品に関して言われていることにも変化があります。

新しい正しい情報をみて自分の中での知識もアップデートすることが大切ですね。

自分の体は自分で守ることが大切です。

.....というのも自分の体は自分で守ことができるから。

病院に行くのは必要がある時だけでそれを判断する自分でいられるのは

とても大切だと思っています。




話が脱線してしまいました.....

家でお料理に使う食品は理解することができましたか?

食材についてはご自分でリサーチもできると思うので

ぜひここで書いたことを参考にして食品に含まれる脂質を

気をつけながら食べるものを選んでください。

今後もまた他の食品でお話しする機会を作っていきますね。




では市販のご飯やおかず、外食、市販のお菓子や加工品はどうでしょう?

残念ながら、市販のもので飽和脂肪酸を使っているというところは

少ないのが現状だと思います。

もちろん出来るだけ体にいいものを選ぶことは大切だけれど、

外食の時には食べる側としては食事をチェックして

油の量を減らすというよりも楽しく食べて心を満足させようと

考えることをお勧めします。

普段栄養のバランスを気遣っていれば

元気な方なら外食一回で調子が悪くなることはありません。

(....とはいえ、調子が悪い時にわざわざ食べる必要もないですね)

私の息子は学校に行くようになってから

市販のお菓子の存在を知って大好きに.....

私はお友達のお子さんで禁止されていた子が後から反動で

すごく食べてしまうこになったのを知っていたので

自分で理解して食べる、食べないを決めてもらいたいなと思っています。


それからスーパーに行くと2人で箱や袋を裏返して原材料とにらめっこ.....

どれを見ても必ず入っているので、結局 息子に1つ選んでもらいましたが

その日によっては私は落ちて帰ってくることもありました。

でも結局息子はエネルギーをたくさん持っているから

少々悪いものを食べても、体の外で排出できると考えるようになりました。

とはいえ、本人は理解はしています、笑

食べた後に「たくさん運動しよう!」と一緒に確認しています。

完璧になる必要はないけれど知っておくと良いこと、

子供にはわからないと思っても知らせておくとあとからよかったなと思うこと

あるかもしれません。子どもの健康って本当に大切ですから。




代謝を上げる= エネルギーを作り出す....ということはとっても大切なこと。

自分の目に見えないところにさりげなく使われている

多価不飽和脂肪酸の存在をこれからは気をつけてみてください。

少し気にするようになって我慢して代謝の良い体になると痩せやすい体になり

病気にもなりにくい体にもなってしまうってなんだかとってもお得な気がします。

4:料理での油の使い方

油(脂質)について長々とお話ししてきましたがどうでしたか?

市販のスーパーや、外食での油の使われ方のことを知ること

そして多価不飽和脂肪酸がしてしまうことを知ると

なんとなく自分がどのくらいお料理に使っているのかなどが気になってきます。

外食や市販のお菓子、そして加工品等の食品は体に入れるか入れないかの

選択しかありませんが家でのお料理に関しては選択肢があります。

我が家にある油は......ココナツオイル、バター、オリーブオイルです。

あとは素材に含まれる油脂分を使って料理をすることが多いです。

実際は油を使わなくて良い料理をするように心がけています。

大切なことは適温までフライパンをきちんと温めること。

こうすることで少ない油で、美味しいお料理が出来上がります。

フライパンに油を敷いても拭き取って使うこともできますが、

飽和脂肪酸の油の時はあまり拭き取りをしません。

オリーブオイルを使う時には拭き取ることも多いです。

残念なことに息子はココナツオイルの香りが好きでないので

ココナツオイルは精製してある香りのないものを使っています(本当は精製していないものが良いです)

火を使わない料理やお菓子には基本はココナツオイルバター

火を使う料理にはバターあるいはオリーブオイルをしいてからふきとって使うことが多いです。

どうしても香りづけしたい時には出来上がったお料理に

ごま油を1、2滴たらす、こんな使い方をしています。

(でもほとんど使っていません。)

ただ圧倒的に蒸す、煮る、焼く(オーブン、トースター)での調理が基本です。





40歳を過ぎると代謝は自然と落ちていきます。

....ということは、今まで自分のエネルギーで体の外に出せていた悪いものも

徐々に溜め込みやすい体になっていくということです。

若くても食生活によってはすでに溜め込みやすい体になっている方、

あるいはすでにため込んでしまっている方も最近では多いと言われています。

それは体に入れなくて良いものを健康にいいからという理由で

摂っているいたりする方が増えたからだと言われています。

溜め込みやすい体に必要なのはやはりエネルギー。

油についての理解を深めて、上手に使ってあげることで

代謝をあげてたくさんのエネルギーを作り痩せ体質に。

痩せ体質だけでなく、いつも健康で元気な自分を作りましょう。