魚、魚介類、甲殻類、魚加工品の食べ方_四群点数法



今回は二群の魚、魚介類、魚介類加工品についてお話ししますね


魚、魚介類、甲殻類、魚加工品の食べ方_四群点数法


1:1日に何点食べるのか?

2:の栄養と種類

3:魚料理

4:を付ける点


1:1日に何点食べるのか


もう四群点数法をはじめて少し経っている方は、点数で数える方法に

慣れてきたかなと思います。


魚...どのくらい食べていますか?


実は、1日の食事を20点で食べると決めて食べ始めた時の

お魚の1日に食べる量は1点=80キロカロリーです。


もちろんその日にお肉やお豆を食べないとその分お魚にできるので、

その際にはそれでも1日に3点!


1点のお魚(あるい3点) は決して量は多くありません。

タンパク質は体に必要ですが、食べすぎると

自分の今持っているエネルギーを使って

消化と代謝をしなければなりません。


...出来るだけ体が必要な量を食べることで、無駄なエネルギーの消費をセーブ。


良いタンパク質とビタミンを体に入れて新しいエネルギーを作るためのサポートをする。


食べる量のバランスを理解することは最初は難しいけれど一度理解してしまうと


痩せやすい、健康な体になって結果自分でも自然な食生活ができるようになります。




2:魚の栄養と種類


お魚、魚介類、魚の加工品の栄養素の主なものは、

タンパク質、脂質、ビタミン、鉄です。

ここ10年ほどで環境もかわり、魚の栄養価も実際には変化しています。

特に栄養価の問題以外に海の汚染水銀についての問題は深刻です。

そんなところからも食べすぎている方、魚ばかり偏って食べている方は

少しバランスを考えた食べ方をするようにしてみた方が良いかもしれません。


お魚の栄養の多くは、頭に1番多いと言われています。


もし魚を食べるなら、頭を食べられる魚を選ぶことを

意識してみると効果があります。


また大きな海の深いところにいる魚ほど水銀が体内に多く蓄積されています。


そんなところを考えると小さめの丸ごと食べられるお魚をおすすめしています。


魚が特に好きでなくて今まであまり食べてこなかった方は

特に1点をお魚に限定する必要はありません。


魚の代わりに1点の肉、豆類を食べてもよいです。


色々な種類の食品を選んで偏らないように食べましょう。

先ほどお伝えした栄養素のタンパク質、脂質、ビタミン、鉄

それぞれのお魚を見ていくと、この栄養素を考えた上でそれぞれの魚、甲殻類、加工品を

下記のように3つに分けています。


魚の種類と書いていますが、主な栄養素は魚としてお伝えしてありますので

ここではタンパク質と脂質がどのくらい入っているのかというところで種類を分けています。


ガイドブックの中ではこの3つをA,B,Cとして分けていてこれを理解しておくと

ダイエット、あるいは栄養バランスを良く食べるということが普通より簡単にできます。


Aは、タンパク質が多くあり脂質の少ない魚

Bは、タンパク質、脂質ともにバランスの良い魚

Cは、脂質が多めでタンパク質が少なめの魚


タンパク質が多くて脂質が少なめのAのグループに入るのは


魚では、シロサケ、サヨリ、マガレイ、ワカサギ、白魚、キス、マダラ

その他、車海老、甘海老、帆立貝、マダコ、サザエ、アワビ、ズワイガニ、コウイカ


ではBのグループはというと....


カツオ、シマアジ、カマス、クロダイ、子持ちガレイ、マダイ、シロサケ、鈴木、ニジマス

ホタルイカ、ホッキ貝、ハマグリ、ほや、ししゃも、まあじ


そして脂質が多くて、タンパク質が少ないCグループの魚は....


サンマ、ハマチ、サバ、本マグロ(トロ)、さわら、穴子、めかじき

サーモン、ニシン、金目鯛


こんな感じで分けられます。

これを見て、ご自分が好きなもの、良く食べるものとぜひ比べてみてください。


もしこの中で同じグループのものばかり食べているようだと

タンパク質と脂質のバランスがもしかしたら崩れていたり

A,B,Cまんべんなく食べているようだとお魚の中でのチョイスはなかなか良いと思います。


3:魚料理


魚料理のお勧めは蒸す、煮る、グリルする

生よりも本当は火を通すことをお勧めします。

油を使う炒め物、揚げ物は美味しいことはもちろん分かります!

特別な日を決めて食べるようにするのはいかかでしょうか。

年齢が上がれば上がるほど、週の中で減らしていきたい食べ方です。

こちらの食品の中でお勧めする食べ物は脂質が少なめ、タンパク質多めのもの

丸ごとの小さなお魚のお勧めは、しらす、雑魚など。

白ごはんにしらすをのせる。ゆでた野菜と和える時は、

塩気が多いので余計な調味料などいらずに素材を生かした食べ方が

できるのでお勧めです。

卵に入れて厚焼き卵を作るのも良いですね。


エビやハマグリなどは出しが良く出るのでスープもお勧めです。


体を温める効果のある生姜、ニンニクなどを使い野菜も一緒に煮込むスープは

色々な意味で良いことがあるので特にこれから冬の時期にぴったりです。


4:気をつける点



1つ注意したいのが青魚


ずっと体に良いとされてきたオメガ3を含む青魚。

特に多価不飽和脂肪酸は、酸化する油であるために体内に入ると酸化して

体がエネルギーを作ることを妨げてしまいます。


体はエネルギーを使って生きるという行為をしていますが、

その大切なエネルギーを作ることを

邪魔してしまうというのは避けたいこと。

わざわざサプリメントなどでとることはお勧めしていません。

魚についても他の食品と同じで、1日に食べる量、種類はご自分で選べます。


バランス良く食べて自分の体が元気になる生活をしましょう